Besin kaybına neden olan üç etken: Oksijen, ısı ve ışık... Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker uyardı: Protein kaynağı besinleri fazla ısıya maruz bırakmak, protein bozulmasına neden oluyor. Sebzelerin ince doğranması besin değerini düşürüyor

Besinleri tüketmeden önce yapılan hatalar birçok gıdanın besin değerini düşürüyor. Bazı gıdaların ise besin değeri sıfırlanabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker gıdaların besin değerinin düşmemesi için pişirirken ve tüketirken yapılması gerekenleri anlattı.

YÜKSEK ISIDA PİŞİRMEYİN

Etlerde bulunan kimyasal bileşikler (AGEler) kızartma ve kavurma gibi yöntemlerle yüksek ısıda pişirildiklerinde artar. Bu kimyasalların yüksek miktarda alınmaları vücutta yaşlanmayı hızlandıran ve bizi hastalıklara açık hale getiren kronik inflamasyona sebep olur. Etleri yu?ksek ısıda hızlı pis?irmek proteinlerin, balıktaki omega 3 yağ asitlerin bozulmasına yol açar. Etleri orta-düşük ısıda, ızgara, fırın veya haşlama yöntemiyle pişirdiğinizde besin değerlerini büyük ölçüde koruyabilirsiniz.

ETLE YOĞURT DÜŞMAN KARDEŞLER

Kalsiyum kaynağı yoğurt ve peynir gibi besinler demir emilimini nispeten azaltacakları için etlerle beraber tüketmemekte fayda var. İyi bir demir kaynağı olan etleri biber, yeşillikler ve limon gibi C vitamini kaynağı besinlerle yemeniz demir mineralinden en fazla fayda sağlamanıza yardımcı olur. Etleri aynı zamanda turunçgil suyu veya domates suyu ile marine ederseniz hem lezzetini hem de besin değerini artırabilirsiniz.

SEBZELERİ İRİ DOĞRAYIN

Oksijen, ışık, ısı besin kaybına neden olur. Meyve ve sebzelerin iç kısımları oksijen ve ışıktan korunur, ancak kesildiklerinde oksijen ve ışığa maruz kalmasıyla vitamin ve mineral içerikleri de azalmaya başlar. İnce doğramak yerine iri parçalar halinde ezmeden doğramak besin kaybını azaltır. Ayrıca kesilmiş meyve ve sebzeleri taze olarak tüketerek ya da serin ve kapalı bir kap içinde muhafaza ederek kaybı en aza indirebilirsiniz. Bunun dışında sebze ve meyveleri kör bıçak ile kesmek kalsiyum ve potasyum sızıntısına sebep olabileceği için keskin bıçak tercih etmenizde fayda var.

ÇİĞ TÜKETMEYİ DENEYİN

Sebzelerde bulunan C ve B grubu vitaminleri ısıyla kolayca kayba uğrar. Sindirim sorununuz yoksa çiğ yenilebilen sebzeleri öncelikli olarak çiğ tüketmeye çalışın. Eğer pişiriyorsanız sebzelerin pişme sürelerine göre en fazla 10 ile 20 dakika arasında, diriliklerini koruyacak şekilde pişirin. Dalından koparıldıkları anda besin kaybına uğramaya başladıkları için sebze ve meyveleri mümkün olduğunca taze tüketmenizde fayda var. Besinlerde bozulmayı geciktirmek ve tazeliği korumak içinse buzdolabının sıcaklığı +4.5°C üzerinde olmamalı.

MEYVENİN KABUĞUNU ATMAYIN

Birçok meyve ve sebzenin en besleyici kısımları kabuğu ve kabuğa yakın iç kısımlarıdır. Ancak zirai ilaçlar kabukta birikir. Meyve ve sebzeleri bol suyla iyi yıkamak, hatta sert kabukluları sebze fırçaları ile fırçalamak bu kimyasallardan büyük ölçüde kurtulmanızı sağlar. Kabuğu yenilebilen meyve ve sebzeleri kabuğuyla ya da en azından kabuğunu ince soyarak tüketin. Çilek, böğürtlen, ıspanak ve roka gibi ince zarlı sebze/ meyveler şiddetli akan su altında yıkandıklarında ya da suda uzun süre bekletildiklerinde vitamin ve mineral kaybına uğrar, nazikçe yıkayın.

Sebze ve meyvelerin sularını sıktıktan sonra ışık ve oksijenle temasları artacağı için vitamin içerikleri kayba uğrar. Meyvenin posasını atarak birçok faydasından da vazgeçmiş olursunuz. Meyvenin kendisini bütün olarak tüketmek en besleyici yoldur. Meyve suyu içecekseniz de sıkıldıktan sonra hemen tüketmeye çalışın ya da serin ve kapalı bir kap içinde muhafaza edin.

PASTORİZE SÜT TERCİH EDİN

Süt uzun süre kaynatılırsa protein ve vitamin değerleri kayba uğruyor. Ancak patojen bakteriler içerebileceği için çiğ süt tüketiminden de kaçınmanız gerekir. Pastorizasyon, sütte besin değerinin büyük ölçüde korunduğu ve mikropların yok edildiği bir yöntem. Evde süt pastorize edebilir ya da marketlerden pastorize günlük sütler satın alabilirsiniz.

KURU BAKLAGİLLERİ AZ SUDA HAŞLAYIN

Bitkisel protein kaynakları kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi kuru baklagiller aynı zamanda vitamin ve mineral açısından da oldukça zenginler. Kuru baklagiller iyi pişirildiklerinde protein değerleri artar. Ancak haşlama sularının dökülmesi vitamin ve mineral kaybına yol açar. Kuru baklagilleri, pişirme suyunu dökmeden, az suyla pişirmeniz besin değerini koruyan en doğru yöntem.

YUMURTAYI EN FAZLA YEDİ DAKİKADA PİŞİRİN

Yumurtayı kızgın yağda pişirmek proteinlerin bozulmasına yol açıyor. Bunun yanı sıra yumurtayı özellikle sarısının çevresinde yeşil renkte demir sülfür halkası oluşacak kadar uzun süre haşlamak da yanlıştır. Ancak yumurtayı besin güvenliği ve biotin vitaminin iyi emilimi için çiğ olarak tüketmekten de kaçınmalısınız. Yumurtayı ideal olarak 4-7 dakika haşlamanız uygun olur.

ZEYTİNYAĞINI SONRADAN EKLEYİN

Zeytinyağı düşük dumanlanma noktasına sahip olduğu için yüksek ısıda pişirmek için uygun değil. Zeytinyağı, ceviz, badem gibi sağlıklı yağ kaynaklarını yüksek ısıya maruz bırakmak faydalı yağ asitlerinin bozulmasına sebep olur. Bu nedenle zeytinyağını yemekler piştikten sonra eklemeli ya da soğuk olarak tüketmelisiniz.

AYDINLIK / ANKARA